عضله ران پا، همسترینگ پا، ساق پا

عضله ران پا، همسترینگ پا، ساق پا؛ موضوع این مقاله، بحث در مورد این عضلات، کارایی آن‌ها و تمرینات مناسب آن‌ها است.

عضلات پا برای راه رفتن، دویدن، بالا رفتن و پایین آمدن از پله ، کوهنوردی و … کاربرد اساسی دارد.

مقالات مرتبط: عضله شکم پهلو و فیله کمر، ماهیچه سینه و پشت بازو

ورزش‌هایی که در آن عضلات پا کاربرد دارد

دو

دویدن به دسته‌های مختلف تقسیم میشود:

دسته‌های دو

دو سرعت: از ۶۰ متر شروع میشود و تا ۴۰۰ متر ادامه پیدا می‌کند.

دو نیمه استقامت: از ۸۰۰ متر شروع میشود و تا ۳۰۰۰ متر می رود.

دو استقامت، مسابقه جاده یا دو صحرا نوردی: به این سبک از دویدن دو ماراتن نیز می‌گویند و از ۵۰۰۰ متر شروع می‌شود و تا ۲۰۰۰۰ متر نیز می‌رود.

دو با مانع: دو با مانع به پرش و انعطاف پذیری زیادی نیاز دارد و از ۶۰ متر شروع می‌شود تا ۳۰۰۰ متر.

فوتبال

فوتبال ترکیبی از دوهای بالا است و ورزشکاران نیاز به تمامی عضلات پا
(ران پا، همسترینگ، ساق پا) دارند.

بدنسازی

در بدنسازی برای اسکواد، اسکواد جامپ و… نیاز به عضلات قوی پا دارید.

در پاور لیفتینگ نیز به پاهای بسیار قدرتمند نیاز است.

پارکور: برای حرکاتی مثل انواع فلیپ(فلیپ ساید، فلیپ بک، فرونت و…) پرش‌های بلند نیاز به پاهای قوی داریم.

تکواندو

در تکواندو نیاز به حرکت سریع و قوی پا است. در تمامی رشته‌های ورزشی و رزمی نیاز به پاهای قوی داریم.

تمرینات تقویت پا

دویدن

بهترین ورزش برای ساختن پا دویدن است، حداقل ۲۰دقیقه دویدن هم برای لاغری هم برای تقویت پا و قلب و مغز و… لازم است.

اسکوات

این حرکت را می‌توانید در تعداد بالا انجام دهید و با پیشرفت می‌توانید با دمبل انجام بدهید.

اسکوات جامپ

اسکواد جامپ نیاز به قدرت پا بالا دارد و در ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی باید انجام شود و در صورتی که انجام آن آسان شد می‌توانید با دمبل ۵ الی ۱۰ کیلوگرم انجام شود.

لانژ با پرش

این تمرین سبب تقویت عضلات ساق پا، چهارسر ران، باسن، همسترینگ، و عضلات مرکزی و شکم شما خواهد شد.

این حرکت را هم می‌توانید با دمبل انجام دهید در ۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی انجام دهید.

اسکوات بلغاری

اگر تازه کار هستید میتوانید در ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی انجام شود.

و بعد از آسان شدن می‌توانید با دمبل انجام دهید.

باکس اسکوات

این حرکت را با دمبل در ۳ ست ۱۰ الی ۲۰ تایی انجام دهید و زمانی که آسان شد می‌توانید تک پا آن را انجام دهید.

پرس پا

برای انجام پرس پا یک الی دو سوم وزن بدن توصیه میشود و در ۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی باشد.

موضوع این مقاله، عضله ران پا، همسترینگ پا، ساق پا، کارایی آن‌ها و تمرینات مناسب آن‌ها بود. با تشکر از مطالعه شما.