ورزش در خانه چگونه انجام می‌شود؟ چه تمریناتی در خانه انجام دهیم که همانند رفتن به باشگاه نتیجه بگیریم؟ با من همراه شوید.

در این دوران که جهان با مشکل کرونا (Covid19) سروکله می‌زند، و اماکن ورزشی تعطیل هستند ما میتوانیم با ورزش در خانه سلامت بدنی خود را حفظ کنیم و آن را ارتقا دهیم.

برنامه های ورزشی

برنامه های ورزشی که در خانه بدون احتیاج به هیچگونه وسیله‌ای انجام بشود و متناسب با خواسته فرد ورزشکار باشد به دو صورت است:

۱. مربی ورزشی: در صورت آمادگی بدنی و داشتن شرایط آن مانند انجام تمرینات سنگین و…

۲. برنامه های ورزشی گوشی همراه

مربی ورزشی

یک مربی ورزشی باید با ورزش های مختلفی آشنایی داشته باشد و با تمامی عضلات بدن آشنایی کامل داشته باشد و حرکات ورزشی مناسب برای هر ورزشکار را بداند.

از جمله توانایی های دیگر ، یک مربی باید با استفاده با وسیله‌های مختلف و کارایی های آن آشنایی کامل داشته باشد.

از آنجا که هزینه مربی ورزشی مخصوصا به صورت خصوصی بسیار بالا است ، این امکان برای همه وجود ندارد که بتوانند مربی خصوصی داشته باشند.

برنامه های ورزشی گوشی همراه

این روش می‌تواند جایگزینی مناسب برای همه افرادی باشد که به ورزش علاقه دارند و توانایی پرداخت هزینه ورزش به همراه مربی خصوصی را ندارند.

این مطلب را نیز حتما بخوانید:  استعدادیابی در ورزش؛ تأثیر بیومتریک در استعداد

برنامه های ورزشی یا اپ های ورزشی برای کل بدن وجود دارد
در برنامه هایی مثل اپ استور یا گوگل پلی به برنامه‌های ورزشی که به شرح ذیل هستند اشاره شده است:

۱. تمرین پا در ۳۰ روز

این تمرینات به این صورت است که هر روز به تعداد ست و دفعات آن اضافه می‌شود و با تغذیه مناسب می‌توانید در مدت یک ماه به نتیجه ای مناسب برسید.

در تمرینات پا که در این اپ ۳۰روزه است ، حرکاتی همچون اسکوات ، جامپین لانجز ، اسکوات جامپو و … وجود دارد که از مؤثرترین تمریناتی هستند که برای عضلات پا می توان انجام داد و در مدتی مشخص به نتیجه ای مفید رسید.

۲. تمرینات شکم

مدت زمان تمرینات شکم در برخی از اپها ۳۰ روزه نیست و در بیشتر اپ های ورزشی به ۶۰ یا ۹۰ روز هم می‌رسد و بر روی عضلات میانی و فیله کمر نیز کار می‌کنند و مؤثر هستند و حرکاتی مانند دوچرخه (که به صورت خوابیده) ، دراز و نشست و … از جمله حرکات پایه‌ای این برنامه شکم هستند.

اما یک اپلیکیشن ویژه برای تمرینات تخصصی سیکس پک کردن شکم وجود دارد که در لینک زیر به آن دسترسی خواهید داشت:

اپلیکیشن: سیکس پک در سی روز

۳. تمرینات سینه

این تمرینات به صورت ۱ الی ۳ ماه وجود دارد و در ماه اول گرم کردن و تعدادی شنا شروع می‌شود. در ادامه و در ماه های آینده از شناهای مختلف مانند شنا دست جمع و شنا دست باز ، شنای کمانی شنا با ارتفاع دادن به پا (پا را روی یک شئ قرار دادن) و … شروع می‌شود. و در مدت یک ماه نتیجه شگفت‌انگیزی را نشان می‌دهد. البته به شرطی که تمرینات کاملا به صورت درست انجام شده باشد.

این مطلب را نیز حتما بخوانید:  آسیب شناسی عضلات

این تمرینات اگر به صورتی انجام شود که فرد ورزشکار بعد از مدت ۳۰ روز نتیجه گرفت و فرد ورزشکار آن ورزش یا ورزش برای آن قسمت از بدن را نادیده گرفت ، آن عضله ی ساخته شده ضعیف شده و فرم خود را از دست می‌دهد. باید تمریناتی را برای آن عضله در نظر داشته باشید تا آن را حفظ کنید و باعث حجم گرفتن آن عضله بشوید.

۴. تمرینات جلو بازو (زیر بغل)

تمرینات جلو بازو و زیر بغل که به مراتب از تمرینات ورزشی دیگر سخت‌تر است. این تمرینات با استفاده از بارفیکس انجام می‌شود. و بالا رفتن تعداد ست های این ورزش فشار بسیار زیادی به جلو بازو زیر بغل ساعد و حتی شکم می آورد.

با بالا رفتن تعداد ست افزایش حجم نیز رخ میدهد ، ولی قبل از انجام اینگونه تمرینات باید از پروتئین ها و مواد غذایی مقوی و سالم استفاده شود.

اپلیکیشن: تمرینات بازو در ۳۰ روز

۵. تمرینات پشت بازو

تمرینات پشت بازو نیز تمرینات بسیار سختی‌اند. دلیل اینکه این تمرینات برای افراد و ورزشکاران مبتدی سخت و تا حدودی درد آور است این است که افراد در زندگی روزمره از این عضلات استفاده نمی‌کنند. و با فشاری که در حین انجام این حرکت ها به عضله وارد میشود اگر بعد از انجام تمرین سرد نکنید ممکن است که عضله گرفته شود. و درد زیادی را در آن قسمت از بدن تجربه کنید.

۶. تمرینات سرشانه

بیشتر این تمرینات به این صورت است که ارتفاع پا بیشتر از بقیه ی بدن است و بیشترین فشار بر روی کول و سرشانه است.

این مطلب را نیز حتما بخوانید:  تناسب اندام در کلیستنیکس (افزایش و کاهش وزن)

در بین انجام این تمرینات بین ۳۰ الی ۴۰ ثانیه برنامه به ما استراحت می‌دهد تا نفس بکشیم و خون در بدن جریان کند و عضله ریکاوری شود.

سایر اپلیکیشن های ورزش در خانه

از جمله برنامه های ورزشی دیگر برنامه های افزایش قد هستند که باعث افزایش قد و رفع مشکل قوز و همچنین کمر درد می‌شوند.

همچنین اپلیکیشن برای تمرینات رزمی مانند کیک بوکس و دفاع شخصی نیز وجود دارد. تمرینات آرامشی و یوگا نیز موجود است.

لینک تعدادی از اپلیکیشن های ورزش در خانه

اپلیکشن Home Workout

در این مقاله در مورد ورزش در خانه و اپلیکیشن‌های مربوط به آن صحبت کردیم. شاد و ورزشکار باشید.

دانیال رادین

دانیال رادین ، بازیگر و مربی تناسب اندام ، نویسنده مقالات در زمینه ورزشی و بازیگری.

مطالب مرتبط
1 دقیقه

دسته بندی عضلات بدن

دانیال رادین

دسته بندی عضلات بدن؛ در این مقاله می‌خواهم در مورد دسته بندی عضلات بدن و دسته تمرین‌های مربوط به آن صحبت کنم. پس این مقاله را حتما بخوانید. در بدن ماهیچه‌ها به سه شکل وجود دارند: عضلات قلبی ، نرم و اسکلتی. عضلات قلبی مسئولیت کنترل قلب را دارند. عضلات نرم ماهیچه‌های صاف حرکات غیر […]

1 دقیقه

پارامترهای مهم در استعدادیابی ورزشی چیست؟

دانیال رادین

پارامترهای مهم در استعدادیابی ورزشی و نقش آن در انتخاب رشته‌های ورزشی در این مقاله آموزشی بررسی خواهد شد. مقدمه در بیشتر مواقع انسان‌ها راه خود را با آزمون و خطا پیدا می‌کنند. این راه می‌تواند در برخی موارد نتیجه بخش باشد ولی در جاهایی ممکن است شما را از مسیر اصلی‌تان خیلی دور کند. […]

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
Subtotal 0 تومان