کلیستنیکس چیست؟

کلیستنیکس چیست؟ تمریناتش چیستند؟ کلیستنیکس ورزشی است که در هر زمان و هر مکان و بدون نیاز به امکانات خاصی قابل اجرا است. با ما همراه باشید.

کلیستنیکس کلمه‌ای یونانی است و به معنای زیبایی قدرت است.
کلیستنیکس علاوه بر افزایش قدرت ، توانایی هوازی شما را نیز افزایش می دهد.

در تمرینات کلیستنیکس از وزنه استفاده نمی‌شود و تنها از وزن بدن به عنوان عامل مقاومت (Resistance) استفاده می‌شود. و در سه سطح مقدماتی ، متوسط و پیشرفته توسط ورزشکاران انجام می شود.

ابزار و امکانات مورد نیاز کلیستنیکس چیست؟

از جمله محبوب ترین امکانات ورزشی میل بارفیکس (Pullup bar) ، میل شنا (Pushup bar) و کش کمکی (Resistance band) هستند. که به نحوهی کارکرد و تأثیر گذاری این وسایل روی بدن میپردازیم.

میل بارفیکس (Pullup bar): تأثیر گذاری میل بافیکس بستگی به حرکاتی که انجام میشود دارد. و به طور گسترده روی عضلات بازو ، بغل ، ساعد ، شکم و فیله ی کمر تأثیر شگفتی می‌گذارد. و باعث رشد سریع عضلات و قدرتمند شدن این عضلات میشود.

از جمله سخت‌ترین حرکاتی که با بارفیکس انجام می‌شوند فرونت لور (Front lever) ، بک لور (Backlever) هستند. انجام این حرکت فرونت لور پول آپ (one ram Front lever Pullup) از جمله سخت ترین حرکاتی است ک به ثبت رسیده است. حرکت بعدی ماسل آپ تک دست (one arm mascleup) است.

میل شنا (pushup bar): انواع و اقسام حرکات شنا را میتوان با استفاده از این وسیله انجام داد که وزن آن کم تر از ۲ کیلو گرم است و قابل حمل است.
میل شنا روی عضلات سرشانه، پشت بازو،سینه ،ساعد و شکم میشود.

سخت‌ترین حرکتی که با این وسیله انجام شده پلانچ (Planche) و بالانس تک دست (one arm handstand) است.

کش کمکی(Resistance band): این کش در میزان های سختی و نرمی با توجه به رنگ آن ها تقسیم شده‌اند و برای حرکاتی که در چند بند بالا اشاره شد استفاده می‌شوند. مانند: پلانچ (Planche) ، فرونت لور (Front lever) و…

کلیستنیکس ورک اوت یا استریت ورک اوت چیست؟

کلیستنیکس ورک اوت یا اصطلاح دیگر آن استریت ورک اوت به معنای آمادگی جسمانی با وزن بدن است. که پایه‌ای‌ترین حرکات این رشته اصلی‌ترین تمرینات آمادگی جسمانی هستند. همه افراد با آن آشنایی دارند.

از هر ورزشکاری بپرسید برای اینکه دست‌ها قوی شوند چه تمریناتی مناسب است به شنا و بارفیکس اشاره می‌کنند. برای شکم دراز و نشست و برای پا اسکوات و … .

کلیستنیکس ورزشی است که با سال‌ها تحقیق و تجربه ، حرکات را بر اساس تفکیک عضلانی و کاربرد دسته‌بندی کرده است. به صورتی که افراد از ابتدایی‌ترین سطح آمادگی جسمانی تا حرفه‌ای‌ترین ورزشکاران می‌توانند بدون استفاده از وزنه یا دستگاه خاصی تمام عضلات خود را درگیر کرده و فشار تمرینات را در بیشترین حد خود تجربه کنند.

در استریت ورک اوت بیشتر جلوه نمایشی این رشته ورزشی نمودار است.

رشته کلیستنیکس ورک اوت فعلا در حال تکمیل است. در ابتدا این رشته بیشتر بر روی حرکات بدنسازی تأکید داشت. و پس از آن برای جذب مخاطب بر روی حرکات نمایشی تمرکز کردند.

دسته‌های کلیستنیکس چیست؟

دسته اول دسته استقامت و دسته دوم دسته قدرت.

بخش استقامت همان حرکات عادی مانند شنا ، بارفیکس ، اسکات و دیپ هستند که به تعداد بالا در مسابقات اجرا می‌شوند. انجام تعداد بیشتر در زمان کمتر و به بهترین شکل ممکن مشخص کننده نفرات برتر است.

بخش دوم قدرت ، حرکات ابتدایی مانند بارفیکس ، پارالل ، اسکات و … با وزنه اجرا می‌شود. پس از وزن‌کشی اگر کسی بتواند با ۶۰ کیلو گرم وزن در حرکت بارفیکس بیست حرکت موفق انجام دهد و نفرات بعد از او نتوانند ، او صاحب رکورد می‌شود و برنده وزن خود محسوب می‌شود.

حرکات کلیستنیکس را می توان به دو بخش Static (ایستا) و Dynamic (پویا) تقسیم کرد. و می‌توانید این حرکات را به دو روش روتین (routine) یا فری استایل (free style) انجام دهید.

برای اطلاعات بیشتر حتما بخوانید: تناسب اندام در کلستینکس

اسید لاکتیک (لاکتات) و درد عضلات در ورزش

پس از اینکه دانستیم رشته کلیستنیکس چیست ، باید قدری در مورد اسید لاکتیک صحبت کنیم. اسید لاکتیک درواقع باعث درد عضلات بعد از تمرین نمی‌شود بلکه باعث احساس سوزشی است که هنگام ورزش تجربه می کنید.

زمانی که ورزش می‌کنیم ، بدن اسید لاکتیک یا لاکتات تولید میکند. و زمانی که تمرینات ورزشی شدید انجام می‌دهیم باعث انباشته شدن این اسید در عضله میشود که سپس وارد جریان خون میشود.

زمانی که با شدت زیاد در حال تمرین هستید ، بدن فرایندهای بیوشیمیایی را برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن تجربه میکند.

به طور معمول بدنتان از طریق فرآیند هوازی – فرآیندی که برای تبدیل غذا به سوخت و در نهایت به انرژی تبدیل میشود و اکسیژن تولید میکنید ، اما زمانی که با شدت زیاد ورزش میکنید بدنتان به اکسیژن بیشتر از آنچه نیاز تنفس میکنید نیاز خواهد داشت.

از این رو عضلات شما به تنفس بی هوازی – فرایند تولید انرژی که به اکسیژن نیاز ندارد – روی می‌آورد.

اسید لاکتیک در واقع خوب است زیرا باعث کاهش اسیدیته میشود.

انباشت اسید لاکتیک

انباشت اسید لاکتیک در عضلات موجب احساس سوزش می‌شود. یک ورزشکار در اواسط انجام تمرینات ورزشی خود تا انتهای آن این شرایط را احساس میکند ، زیرا در این زمان است که بیشترین میزان انباشت اسید رخ می‌دهد.

انباشت اسید لاکتیک طی انجام ورزش های شدید مانند کلیستنیکس ، دو میدانی یا صحرانوردی و پاورلیفتینگ و … شدید تر اتفاق می افتد ، زیرا اسید لاکتیک با سرعت بیشتری که بدن قادر به از بین بردن آن باشد تولید میشود.

پس از استراحت یا کاهش دادن تمرینات ورزشی سطوح اسید لاکتیک به حالت عادی باز خواهد گشت و سوزش از بین خواهد رفت.

برخی از افراد که مشکل کبدی دارند در معرض خطر بیشتری برای اسیدوز لاکتیک هستند که به واسطه انباشت اسید لاکتیک از طریق جریان خون رخ می‌دهد. و بیشتر اسید لاکتیک از طریق جریان خون به کبد جایی که تجزیه میشود منتقل می شود اما افرادی که مبتلا به مشکلات کبدی هستند قادر به انجام این حرکات به طور مؤثر نیستند.

علائم اسیدوز لاکتیک

۱. حالت تهوع
۲. استفراغ
۳. ضعف

گروه های دیگر که در معرض خطر اسیدوز لاکتیک قرار دارند شامل افراد مبتلا به شرایطی که موجب فشار خون پایین و جریان اکسیژن بسیار کم به بافت ها می شوند ، هستند.

از آن جمله میتوان به شرایط زیر اشاره کرد:

-سرطان
-ایدز
-اعتیاد به الکل

و …

برای درمان اسیدوز فرد باید بلافاصله مراقبت پزشکی دریافت کند.

اسید لاکتیک که اغلب به عنوان مقصر درد عضلانی پس از تمرینات ورزشی شناخته میشود اما این شرایط به دلیل آغاز با تاخیر درد عضلانی (DOMS) رخ میدهد.

آغاز با تاخیر درد عضلانی به درد عضلانی که یک تا سه روز پس از ورزش شدید شکل میگیرد ، ارجاع میشود.

دردی که احساس میشود ناشی از التهابی است ک با واسطه ی آسیب طبیعی فیبر های عضلانی حین ورزش شدید رخ میدهد.

راه های جلوگیری و درمان

برای جلوگیری از انباشت اسید لاکتیک ، التهاب به واسطه ی پارگی های ریز در عضلات:

۱. کاهش دادن شدت و میزان تمرینات به اندازه ای که بدن توان انجام حرکت را به طور صحیح داشته باشد.

۲. تنفس به طور هوازی در هنگام ورزش کردن و انجام حرکات مختلف (کمبود اکسیژن بدن را وادار به تنفس ناهوازی میکند)

۳. در صورت گرفتگی عضلات ار راهای زیر میتوان استفاد کرد
فوم رولینگ ، ماساژ و اعمال سرما و گرما روی ناحیه تحت تاثیر قرار گرفته.

۴. اختصاص زمان های استراحت: اگر تمرینات ورزشی با شدت زیاد انجام می‌دهید زمان های استراحت می توانند به بازگشت اکسیژن به عضلات و تجزیه اسید لاکتیک کمک کنند. ممکن است این مقدار از دردی را که ممکن است تجربه کنید کاهش دهد. و در نهایت زمانی که تمرینات ورزشی را با شدت زیاد متوقف کنید اسید لاکتیک را با سرعت بیشتری تجزیه می کند.

انقباض عضلات

بحث انقباض ایزوتونیک عضلات ، مهم‌ترین بخش پس از دانستن این است که کلیستنیکس چیست و تمرینات و آسیب‌های آن چیستند.

اعمال عضله (با توجه به اینکه همیشه عمل انقباضی ندارند) با اثر متقابل بین توسعه نیروی عضلانی و مقاومت خارجی مرتبط می‌باشد.

اعمال نیرو اغلب با دستور حرکتی بدن مرتبط است، درعین‌حال اعمال عضلانی ممکن است به شکل تمرینات ایستا یا پویا نیز باشد.

انواع انقباض عضلات

حرکات ایستا به کاربرد نیروی عضلانی بدون هیچ‌گونه حرکت یا تغییری در زاویه مفصل گفته می‌شود. به آن انقباض ایزومتریک نیز گفته می‌شود.

انقباض‌هایی که دارای حرکت هستند به طور گسترده به دو شکل انقباض درون‌گرا (انقباض کانسنتریک) ، یعنی هنگامی که طول عضله کوتاه می‌شود و انقباض برون‌گرا (انقباض اکسنتریک) ، هنگامی که طول عضله زیاد می‌شود ، تقسیم می‌شوند.

انقباض‌های عضلانی ثابت (انقباض ایزوتونیک) در همهٔ زوایای سرعتی اندام (انقباض ایزوکینتیک) در طی فعالیت‌های ورزشی درگیر نیستند و کنترل این حرکات با استفاده از تجهیزات دینامومتری ویژه و با اعمال نیرو یا مقاومت خارجی با سرعت ثابت امکان‌پذیر است.

به دست آوردن این شرایط یکنواخت درون عضلات در هنگام تمرین بعید است. در نتیجه وقتی که به اعمال عضله در تمرینات پویا برمی‌گردیم اصطلاحات ایزوکینتیک و ایزوتونیک (انقباض هم‌جنبش) توصیف کننده‌های مناسبی نیستند. بلکه ، سیستم عضلات اسکلتی به وسیلهٔ ترکیبی از انقباض‌های درون‌گرا، برون‌گرا و کنش‌های ایزومتریک گروه‌های عضلانی موافق، مخالف و تثبیت کننده‌ها در طی ورزش عمل می‌کنند.

جمع‌بندی

دانستیم که کلیستنیکس چیست ، امکانات و ابزارهایش کدامند ، تمرینات آن چیست. هم‌چنین درباره انقباض ایزوتونیک عضلات مطالبی یاد گرفتیم.

در شرایط پیش آمده که با شیوع ویروس کرونا اماکن ورزشی استادیوم و باشگاه ها بسته شدند با کلیستنیکس یا استریت ورک اوت می‌توانید تناسب اندام خود را حفظ کنید و با دانلود برنامه های این ورزش در گوگل پلی یا اپ استور ورزشی مفید و سالم را داشته باشید.

در این مقاله آموزشی همینطور دیدیم که کلیستنیکس ورک اوت و استریت ورک اوت چیست. راجع به آسیب‌شناسی‌ها هم قدری صحبت کردیم. امیدوارم استفاده کرده باشید. به کانال تلگرام ما هم سر بزنید.