عضله شکم پهلو و فیله کمر؛ در این مقاله میخواهم در مورد عضله شکم پهلو و فیله کمر صحبت کنم و راههای تقویت آن را برای شما توضیح دهم.
تقریبا در تمامی ورزشها این عضلات کاربرد دارند و دادای جنبه دفاعی در ورزشهای رزمی و جنبه نمایشی در ورزشهای نمایشی است.
کاربرد عضله شکم، پهلوها و فیله کمر در ورزشهای مختلف
کلیستنیکس
در کلیستنیکس برای انجام حرکات سخت مثل پلانچ (plunche) و فرونت لور (front lever) پرچم (flag) و … به شکم، پهلوها و فیله کمر قوی نیاز است.
بدنسازی و فیتنس
در ورزش بدنسازی برای مسابقات نمایشی به شکم، پهلو و فیله متناسب داریم.
کیک بوکسینگ
در کیک بوکسینگ برای دفع ضرباتی که به طرف شکم ، پهلوها و فیله هست، ورزشکار نیاز به تقویت این عضلات دارد.
ژیمناستیک
در ژیمناستیک برای انجام حرکاتی مثل توماس، پل و … ورزشکار به شکم، پهلو و فیله قوی و انعطافپذیر نیاز دارد.
ورزشهای رزمی
و در تمام ورزشهای رزمی ورزشکار به شکم، پهلو و فیله قدرتمند نیاز داریم.
تمرینات افزایش قدرت شکم، پهلوها و فیله
در اینجا برخی از تمرینات برای تقویت عضله شکم پهلو و فیله کمر ذکر میشود.
دراز و نشست
بهترین تمرین برای آب کردن چربی شکم و عضله سازی دراز و نشت است که انجام ۳ الی ۵ ست و هر ست ۲ الی ۳۰ عدد.
دراز و نشست با تایمر ۶۰ ثانیه
در این مدل از درازونشست باید با تایمر ۶۰ ثانیه تلاش کنید بیشترین تعداد را که میتوانید بزنید و تا قبل از ۶۰ ثانیه استراحتی نکنید،این حرکت ۴ تکه بالای شکم مؤثر است.
دراز و نشست پا بالا
این حرکت هم برای ۴ تکه بالای شکم و هم برای ۴ تکه پایین بدن مناسب است.
در ۲ الی ۳ ست ۱۵ الی ۲۰ تایی انجام شود.
پلانک
اگر شکم را ۸ تکه در نظر بگیریم، حرکت پلانک بر روی ۴ تکه پایین فشار می آورد.
انجام سه ست از این حرکت در ست ۳۰ ثانیه، ۱ دقیقه و ۱ و نیم دقیقه برای فیله و ۴ تکه پایین شکم مؤثر است.
پلانک جانبی
پلانک جانبی بر روی پهلوها و فیله تاثیر میگذارد.
برای انجام این حرکت کافیست حالت پلانک را بگیرید و به طرفین بایستید.
۲ الی ۳ ست برای هر طرف.
قیچی پا
این حرکت برای ۴ تکه پایین شکم مناسب است.
۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی کافیست.
کراس آور پا
این حرکت هم بر تکه های بالا و هم برای تکه های پایین عالی است.
انجام ۳ ست و در هر ست حدود ۳۰ ثانیه کافیست.
حرکت کوهنورد
این حرکت برای شکم پهلو و فیله مؤثر است.
انجام ۳ ست ۲۰ تایی این حرکت کافیست.
در این مقاله در مورد تمرینات مناسب برای تقویت عضلات شکم و فیله توضیحاتی دادم. با این امید که مورد توجهتان قرار گرفته باشد.
این مقاله برای من مفید بود
1+ 0 نفر این مقاله را پسندیده