ماهیچه کول و سرشانه ها

ماهیچه کول و سرشانه ها؛ در این مقاله قصد دارم در راستای معرفی عضلات بدن ، درباره این دسته از عضلات توضیح داده و تمرینات آن را ذکر کنم.

محل کول و سرشانه ها

کول بین گردن و سرشانه ها قرار دارد.

سرشانه ها بالای بازو ها در در ابتدای دست ها قرار دارند.

کارکرد کول و سر شانه ها در بدن

کول برای جابجایی وسایل سنگینی که جابجا میکنیم استفاده می‌شود. (زمانی که دست ها در هنگام جابجایی به صورت کشیده هستند بیشترین فشار روی کول است).

سر شانه برای پرتاب وسایل به سمت جلو و بالا استفاده می‌شود.

ورزش‌هایی که قدرت کول و سرشانه در آنها از اهمیت بالایی برخوردار است.

در رشته وزنه برداری که برای شکستن رکوردها سنگین‌ترین وزنه را بلند می‌کنند و بالای سر می‌برند سرشانه و کول از جمله مهمترین ماهیچه‌ها به حساب می‌آیند.

پرتاپ وزنه و نیزه

در پرتاب وزنه و نیزه ورزشکار برای شکستن رکورد وزنه مورد نظر را بلند می‌کند ، ابتدا برای شتاب وزنه چند دور دور خود می‌چرخد و بعد با استفاده از قدرت کول و سرشانه وزنه را پرتاب میکند ، در پرتاب نیزه نیز به همین صورت است ولی نیاز به چرخش ندارد و با دور خیز کردن نیزه را پرتاب می‌کنند.

پاور لیفتینگ

پاور لیفتینگ مردان آهنین برای جابجایی اشیاء سنگین نیاز به کول و سرشانه قوی دارد (جابجایی لاستیک های کامیون و…)

نکته: زمانی که کت و شلوار ، تی شرت و یا ژاکت بر تن می‌کنید اگر ماهیچه کول و سرشانه نداشته باشید بدن شما آن زیبایی را که بدن یک ورزشکار دارد نخواهد داشت.

اگر به هر دلیلی شرایط باشگاه رفتن و بدنسازی را ندارید میتوانید در خانه با حرکاتی با وزن بدن و بدون استفاده از وزنه به اندام دلخواه خود برسید.

حرکات ورزشی بدون وزنه

شنا (با شیب)

برای انجام این نوع شنا پاها را روی صندلی قرار دهید و اگر این شنا را دست باز انجام دهید شنا متوسط به سر شانه‌ها شما فشار وارد می‌کند ولی اگر دست‌ها جمع‌تر شود فشار در بیشترین سطح خود است.

نکته: اگر این مدل شنا برایتان آسان شد می‌توانید این شیب را بیشتر کنید تا فشار وارده بر عضلات کول و سرشانه بیشتر شود.

دیپ پارالل

دیپ بیشتر بر روی ماهیچه سه سر متمرکز است، اما بر روی شانه‌ها نیز کار می‌کند و می‌تواند به تقویت عضلات شانه بدون وزنه کمک کند. برای انجام دیپ در خانه نیازمند مکانی هستید که بتوانید به آسانی این حرکت را انجام دهید. برای این حرکت میله‌ها را به کمک دستتان بگیرید و بدنتان را تا جایی که دستتان خم شده و با زمین موازی شود به پایین بکشید. سپس بدنتان را به موقعیت اولیه بازگردانید.

شنا پایک (قله)

برای این حرکت باید با تغییراتی حالت شنا را به خود بگیرید. در این حرکت پا‌های خود را بر روی یک صندلی و یا یک نیمکت بگذارید. باسن خود را بالا بگیرید و دستان خود را به انداز شانه‌هایتان باز نمایید. سپس بد‌ن‌تان را تا جایی که سرتان در بین دستانتان به زمین برسد به سمت پایین بکشید. دو ثانیه صبر کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را می‌توان در ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی انجام داد.

پرس پایک (قله)

پرس پایک شبیه به شنای پایک است. برای انجام پرس پایک نیازی به این که پایتان را بالا بگیرید ندارید. پوزیشن شنا را بگیرید در حالیکه دستتان به اندازه عرض شانه‌هایتان باز باشد. پاهایتان را کمی عریض‌تر از دستانتان قرار دهید. سپس باسن خود را به سمت بالا بگیرید به صورتی که شکل V به وجود بیاید. سپس بدن خود را تا جایی که سرتان بین دستانتان به زمین برسد پایین بیاورید. برای یک تا دو ثانیه صبر کرده و سپس به موقعیت اولیه باز گردید. این حرکت را می‌توان در سه ست ۱۰-۱۲ تایی انجام داد. پرس پایک را می‌توان یکی از بهترین تقویت عضلات شانه بدون وزنه قلمداد کرد.

شنا تک دست

برای انجام این حرکت در مرحله اول باید بتوانید حداقل ۲۰ عدد بدون وقفه بزنید.
در مرحله ی بعد بر روی یک دست خود تلاش کنید که فقط یک دست به پایین بروید
و بدن در یک راستا و بدون هیچگونه خمیدگی باشد.

در مرحله بعد باید شنای یک دست را روی زانوهای خود (پاها را به باسن نزدیک کرده و بجای استفاده از پنجه پا ، از زانوها استفاده کنید) انجام دهید تا زمانی که به آمادگی انجام این حرکت برسید.

شنا بالانس

برای انجام شنا بالانس ابتدا باید به شنا پایک (قله) مسلط باشید و حداقل ۲۰ عدد بدون وقفه بزنید.

در مرحله بعد اگر به بالانس مسلط نیستید باید پاها را به دیوار بزنید و روی دستها
بایستید و تلاش کنید که به سمت پایین و بالا شنا بروید این حرکت از جمله بهترین حرکات ورزشی برای کول و سر شانه است.

در این مقاله راجع به ماهیچه کول و سرشانه ها و کاربرد و تمرینات آن صحبت کردم. با تشکر از مطالعه شما.