تناسب اندام در کلیستنیکس (افزایش و کاهش وزن)

تناسب اندام در کلیستنیکس چگونه اتفاق می‌افتد؟ چه نکات تمرینی و تغذیه‌ای را باید رعایت کنیم؟ در این مقاله آموزشی اینها را به شما خواهم گفت.

برای آشنایی با رشته کلیستنیکس حتما این مقاله را بخوانید: کلیستنیکس چیست؟

از جمله دلایلی که یک ورزشکار به تناسب اندام نمی‌رسد:

کم خوابی

۱. نامنظم بودن خواب که موجب کاهش انگیزه برای برای ورزش کردن می‌شود.

۲. زود به زود دچار گرفتگی عضلات و مصدوم شدن می‌شوند.

۳. قدرت بدنی پایین آمده و بدن هورمون ترشح نمی‌کند و پیشرفت حاصل نمی‌شود.

۴. درصد چربی بدن بالا می‌رود.

مصرف الکل

۱. اختلال شدید در فرایند سنتز پروتئین و عضله‌سازی ایجاد نمیکند.

۲. هیدراته شدن (کم آب شدن) بدن و عضلات که باعث عضله‌سوزی می‌شود.

۳. سبب گرفتگی‌های شدید عضلانی و آسیب دیدگی مفاصل طی تمرین کردن می‌شود.

۴. سرکوب کردن هورمون رشد و تستسترون و جلوگیری از ترشح مقدار مناسب.

۵. ریکاوری و بازسازی عضلات را به تأخیر می اندازد و در هنگام تمرین همیشه خسته هستید.

۶. جلوگیری از فرایند چربی‌سوزی و افزایش ذخیره چربی در بدن.

۷. تضعیف سیستم ایمنی و دفاعی بدن.

دلایل لرزش بدن در تمرین

۱. هوازی قبل از تمرین (دویدن)

۲. ننوشیدن آب کافی

۳. وزن خارج از توان

۴. استراحت کم

۵. تغذیه ضعیف و نامناسب

۶. فعالیت شدید بدنی قبل از تمرین

این مطلب را نیز حتما بخوانید:  فواید تنفس شکمی عمیق برای ورزشکارها

نکات مهم قبل از خواب برای سبک خوابیدن

اگر در دوره چربی‌سوزی هستید قبل از خواب شیر بعلاوه بادام درختی میل کنید ،
و اگر در دوره کات هستید ماست و خرما میل کنید.

خرافات ورزشی

۱. تمرینات هوازی چربی‌سوزی را بیشتر میکند.

۲. هر چی بیشتر عرق کنید بیشتر چربی می‌سوزانید.

۳. هر روز حلقه بزنید تا چربی شکم آب بشود.

۴. مکمل را جایگزین غذا کنید تا افزایش حجم داشته باشید.

۵. همیشه با یک تمرین ورزشی تمرین کنید.

۶. امروز حسابی پرخوری موقع تمرین می‌کنم عوضش فردا هیچی نمی‌خورم.

۷. موقع تمرین پلاستیک می‌پیچونم دور کمرم تا چربی شکم و پهلوم از بین برود.

نکات تغدیه قبل از تمرین

برای حفظ تناسب اندام در کلیستنیکس لازم است که یک سری نکات تغذیه‌ای را هم رعایت کنید. به عنوان مثال:

۱. آب کافی بنوشید.

۲. پروتئین کافی مصرف کنید.

۳. وعده ی قبل از تمرین را از ۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرین میل کنید.

۴. کربوهیدرات پیچیده مصرف کنید.

۵. از غذای های پرچرب مصرف کنید. (اگر در دوره ی حجم هستید)

۶. کافئین مصرف کنید(عضله سازی کم چرب)

منابع طبیعی

عدس (منبع پروتئین و فیبر) ، لوبیا (منبع عالی پروتئین و فیبر) ، شیر (منبع عالی پروتئین) ، سیب زمینی (منبع عالی کربویدرات) ، ماکارانی (منبع مناسب کربویدرات) ، تخم مرغ (منبع کربوهیدرات).

برای کات و چربی سوزی: خوراک لوبیا + تخم مرغ آب‌پز + نان جو
افزایش حجم و وزن: ماکارانی + سیب زمینی تنوری + ماست

میوه های تستسترون‌ساز: پرتغال ، موز ، انگور ، آواکادو ، هندوانه و انار باعث افزایش تستسترون می‌شود.

پروتئین‌های دریایی

سالمون ۲۰گرم پروتئین ، تن ماهی ۲۶ گرم پروتئین ، ماهی تیلاپیا ۲۶ گرم پروتئین ، میگو ۲۴ گرم پروتئین دارد.

مواد غذایی پر کالری برای افزایش وزن

میوه خشک ، کشمش ، کره بادام زمینی ، شکلات تلخ ، پاستا و آجیل از جمله پر کالری ترین مواد غذای هستند.

این مطلب را نیز حتما بخوانید:  ماهیچه سینه و پشت بازو

چه مواد غذایی باعث حجم و عضله سازی سریع می‌شوند؟

خرما ۲ عدد و دانه چیا ۱ قاشق چای خوری.

پودر کاکائو ۱ قاشق.

شاهدانه ۲ قاشق چای خوری و کره بادام زمینی ۲ قاشق.

موز متوسط ۱ عدد و جو دوسر نصفه لیوان

مواد را در یک لیوان ریخته و نصف آن را شیر ریخته و در میکسر مخلوط کنید.

خواص خوردن فلفل قبل از ورزش

۱. بالا بردن قدرت سوخت و ساز و افزایش چربی سوزی.

۲. تفزایش سرعت ریکاوری و بازسازی عضلات.

۳. تأخیر در خستگی هنگام تمرین.

۴. تسکین و کاهش دردهای عضلانی بعد از تمرین.

۵. افزایش و بالا بردن تستسترون در بدن.

۶. هوشیاری و عملکرد بهتر مغز در تمرین.

۷. سرشار از ویتامینC و A.

۸. افزایش سلامت قلب.

۳۰ دقیقه قبل از تمرین

اسپرسو یک شات خرما ۲ عدد
۶۰ دقیقه قبل از تمرین

موز یک عدد و بادام زمینی ۱۰ عدد

راز حجم و قدرت

۱. تکرار تمرینات بین ۶ الی ۱۴ ست.

۲. ۱ تا ۳ روز استراحت در طول هفته.

۳. استفاده از هالتر و دمبل و دستگاه.

۴. تمرین با وزنه ی سنگین در حد توان و انجام صحیح و بدون تقلب

اشتباهات هنگام تمرین

۱. انجام تمام تمرینات تا ناتوانی بدن و تعداد بالا.

۲. تمرین بدون استراحت در هفت روز هفته.

۳. تمرین فقط با دستگاه‌های با کلاس.

۴. تمرین با وزنه سنگین در حد مصدومیت یا وزنه بسیار سبک.

تقویت عضله ضعیف

اگر یک عضله نسبت به یک عضله دیگر ضعیف‌تر و دیررشدتر است از روش‌های زیر استفاده کنید:

۱. یک عضله ممکن است از استعداد کمتری برخوردار باشد و تقریبا در همه ورزشکاران وجود دارد ، گام اول صبوری است و در گام دوم عضله ضعیف‌تر دوبار تمرین شود.

۲. از سیستم های تمرینی سوپرست و دراپ‌ست و نگاتیو و … بر روی عضله ضعیف استفاده بکنید و در صورت امکان عضله ضعیف را اول تمرین دهید.

این مطلب را نیز حتما بخوانید:  ورزش های رزمی

۳. در روز تمرین عضله ضعیف بیش از ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن پروتئین مصرف کنید و طوری تنظیم کنید که تمرین عضله ضعیف در روز چیت دی یا روز بعد از آن باشد.

بهترین مواد غذایی برای تناسب شکم و پهلو

ماست یونانی ، بادام درختی ، سیب زمینی شیرین ، غلات سبوس‌دار ، چای سبز.

ساخت شکم در خانه

  • دراز و نشست ۳ ست ۱۵تایی
  • کرانچ زانو بالا ۳ست ۲۰تای
  • کرانچ دوچرخه ۳ست ۲۰تایی
  • زیر شکم قیچی ۳ ست ۲۰ تایی
  • لمس مچ پا ۳ ست ۱۵ تایی
  • شکم روسی ۳ ست ۱۲ تایی

بین ست‌ها ۳۰ ثانیه استراحت کنید و در هنگام انجام ست‌ها نفس بکشید.

سلاطین چربی سوزی

  • طناب زدن ۱۰۰۰ کالری
  • دویدن ۱۰۰۰ کالری
  • پیاده روی ۳۰۰ کالری
  • دوچرخه سواری ۶۰۰ کالری
  • شنا ۷۰۰ کالری

بارفیکس

تأثیر بر روی جلو بازو ، عضله پشتی بزرگ ، کول ، غرابی بازویی ، سینه ، ترس ماژور دارد.

مزایا:

  • افزایش ۲ برابر قدرت بدنی در مدت کوتاه.
  • اندام را هفتی و عضلات پشت کمر را حجیم می‌کند.
  • ساخت سینه کشیده و حجیم
  • بازوهای کشیده و قطور‌.
  • رفع قوز و راست شدن قامت و اصلاح فرم ایستادن.
  • در سن رشد کمک جزئی به روند افزایش قد.
  • تمرین همه کاره و بدون نیاز به باشگاه.

حمام بعد از تمرین

آیا بعد از تمرین می توان دوش گرفت؟

بله حمام بعد از بیماری های پوستی و جلوگیری و به ریکاوری و ریلکس عضلانی کمک میکند.

آیا بلافاصله بعد از تمرین باید دوش گرفت؟

بهتر است ۲۰ دقیقه بعد از تمرین باشد.

دوش آب سرد باعث خون سازی و جریان بهتر خون در بدن می‌شود و عضله سازی اتفاق می افتد.

دوش آب گرم باعث ریکاوری عضلات میشود و همچنین باعث جلوگیری از گرفتگی عضلات می‌شود.

در این مقاله در مورد حفظ تناسب اندام در کلیستنیکس برایتان گفتم. ما را در کانال تلگرام نیز دنبال کنید.

دانیال رادین

دانیال رادین ، بازیگر و مربی تناسب اندام ، نویسنده مقالات در زمینه ورزشی و بازیگری.

مطالب مرتبط
ماهیچه سینه و پشت بازو 1 دقیقه

ماهیچه سینه و پشت بازو

دانیال رادین

ماهیچه سینه و پشت بازو؛ در این مقاله می‌خواهم راجع به ماهیچه سینه و پشت بازو و شیوه‌های تقویت آن‌ها صحبت کنم. ماهیچه سینه وپشت بازو برای هل دادن وسایل به سمت جلو و بالا کاربرد دارند. ورزش‌هایی که در آن قدرت سینه و پشت بازوها از اهمیت بسیار بالایی برخوردار هستند. کلستنیکس از جمله […]

عضله شکم پهلو و فیله کمر 1 دقیقه

عضله شکم پهلو و فیله کمر

دانیال رادین

عضله شکم پهلو و فیله کمر؛ در این مقاله می‌خواهم در مورد عضله شکم پهلو و فیله کمر صحبت کنم و راه‌های تقویت آن را برای شما توضیح دهم. تقریبا در تمامی ورزش‌ها این عضلات کاربرد دارند و دادای جنبه دفاعی در ورزش‌های رزمی و جنبه نمایشی در ورزش‌های نمایشی است. کاربرد عضله شکم، پهلوها […]

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
Subtotal 0 تومان