عضله شکم پهلو و فیله کمر

عضله شکم پهلو و فیله کمر؛ در این مقاله می‌خواهم در مورد عضله شکم پهلو و فیله کمر صحبت کنم و راه‌های تقویت آن را برای شما توضیح دهم.

تقریبا در تمامی ورزش‌ها این عضلات کاربرد دارند و دادای جنبه دفاعی در ورزش‌های رزمی و جنبه نمایشی در ورزش‌های نمایشی است.

کاربرد عضله شکم، پهلوها و فیله کمر در ورزشهای مختلف

کلیستنیکس

در کلیستنیکس برای انجام حرکات سخت مثل پلانچ (plunche) و فرونت لور (front lever) پرچم (flag) و … به شکم، پهلوها و فیله کمر قوی نیاز است.

بدنسازی و فیتنس

در ورزش بدنسازی برای مسابقات نمایشی به شکم، پهلو و فیله متناسب داریم.

کیک بوکسینگ

در کیک بوکسینگ برای دفع ضرباتی که به طرف شکم ، پهلوها و فیله هست، ورزشکار نیاز به تقویت این عضلات دارد.

ژیمناستیک

در ژیمناستیک برای انجام حرکاتی مثل توماس، پل و … ورزشکار به شکم، پهلو و فیله قوی و انعطاف‌پذیر نیاز دارد.

ورزش‌های رزمی

و در تمام ورزش‌های رزمی ورزشکار به شکم، پهلو و فیله قدرتمند نیاز داریم.

تمرینات افزایش قدرت شکم، پهلوها و فیله

در اینجا برخی از تمرینات برای تقویت عضله شکم پهلو و فیله کمر ذکر می‌شود.

دراز و نشست

بهترین تمرین برای آب کردن چربی شکم و عضله سازی دراز و نشت است که انجام ۳ الی ۵ ست و هر ست ۲ الی ۳۰ عدد.

دراز و نشست با تایمر ۶۰ ثانیه

در این مدل از درازونشست باید با تایمر ۶۰ ثانیه تلاش کنید بیشترین تعداد را که میتوانید بزنید و تا قبل از ۶۰ ثانیه استراحتی نکنید،این حرکت ۴ تکه بالای شکم مؤثر است.

دراز و نشست پا بالا

این حرکت هم برای ۴ تکه بالای شکم و هم برای ۴ تکه پایین بدن مناسب است.

در ۲ الی ۳ ست ۱۵ الی ۲۰ تایی انجام شود.

پلانک

اگر شکم را ۸ تکه در نظر بگیریم، حرکت پلانک بر روی ۴ تکه پایین فشار می آورد.
انجام سه ست از این حرکت در ست ۳۰ ثانیه، ۱ دقیقه و ۱ و نیم دقیقه برای فیله و ۴ تکه پایین شکم مؤثر است.

پلانک جانبی

پلانک جانبی بر روی پهلوها و فیله تاثیر می‌گذارد.

برای انجام این حرکت کافیست حالت پلانک را بگیرید و به طرفین بایستید.

۲ الی ۳ ست برای هر طرف.

قیچی پا

این حرکت برای ۴ تکه پایین شکم مناسب است.

۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی کافیست.

کراس آور پا

این حرکت هم بر تکه های بالا و هم برای تکه های پایین عالی است.

انجام ۳ ست و در هر ست حدود ۳۰ ثانیه کافیست.

حرکت کوهنورد

این حرکت برای شکم پهلو و فیله مؤثر است.
انجام ۳ ست ۲۰ تایی این حرکت کافیست.

در این مقاله در مورد تمرینات مناسب برای تقویت عضلات شکم و فیله توضیحاتی دادم. با این امید که مورد توجه‌تان قرار گرفته باشد.